随着2024年新型冠状病毒肺炎的蔓延，我们每一个中华儿女都受到了严峻的考验。在这个特殊的时期，为了保持大家良好的心态和健康的体魄，成都中专学校四川师范大学幼师学院精心设计了一套居家运动视频教程。
**一、热身活动：原地跑步练习**
在开始正式的运动之前，充分的热身是必要的。建议进行3-5分钟的小跑步练习，以使全身肌肉和关节得到预热。初学者请根据自身情况，循序渐进，量力而行。
**二、基础体态调整练习**
1. **两臂侧平举保持**
双脚并拢，膝关节伸直，保持身体稳定。两臂侧平举后内旋，掌心稍后倾。此动作可根据个人能力决定维持时间，同时可以在家中借助竹竿等物品进行练习，边练习边看电视也是可以的。练习过程中如感到手部酸麻属于正常反应。
2. **两臂侧上举**
此动作要求双脚并拢，膝关节伸直，收腹、立腰、夹臀。双手五指并拢，两臂侧上举至耳侧，保持1-2秒后缓慢放下。动作过程中脚后跟不要离地。长期练习此动作对肩颈疾病和富贵包有辅助治疗作用。
以此类推，还设计了如下动作：
3. **双手前上举**
4. **十指交叉胸前平推**
5. **坐姿脚后跟抬起练习**
6. **单脚抬腿练习**
7. **金鸡独立平衡练习**
8. **下蹲练习**
特别提醒第8项“鸭儿浮水”，此项练习适合有一定运动基础的人。练习者需趴在垫上，双手抓住两脚踝处逐渐牵拉腿部关节韧带，头往上抬，逐渐把背反拉成拱形。此项练习需根据自身能力逐渐进行，切勿急于求成造成身体伤害。
**三、总结**
以上就是成都中专学校四川师范大学幼师学院为大家精心准备的战“疫”居家运动教程。希望大家每天坚持练习，保持良好的身体状态。如有任何疑问或需要进一步的指导，请拨打我们的咨询电话。让我们一起努力，共克时艰！